હેલ્ધી ઉપમા

                                    હેલ્ધી ઉપમા

By: Dietician (Apex Diabetes Thyroid Hormone Clinic)

સામગ્રી

1કપ સોજી- રવો

 3.25 કપ ( સવા ત્રણ કપ ઉકળતું પાણી)

 1ચમચી ઘી

 1 ચમચી તેલ

 1 ચમચી આખું જીરું

 3/4 ચમચી રાય

 1 સુકુ લાલ મરચું વઘાર માટે

 1 ચમચી ચણાની દાળ

 1 ચમચી અડદની દાળ

 થોડી સમારેલ કોથમરી

 3 ચમચી કાજુના ટુકડા

 1 ચમચી ઘી ( ઉપમમા ઉમેરવા માટે )

 1 ચમચી લીંબુનો રસ

 1 નંગ બારીક કાપેલું લીલું મરચું +1 લીલુ મરચું લાંબા પીસમાં કાપેલું વઘારામાટે)

 1 ઇંચ આદુ જીણું સમારેલું

 1 ડુંગળી બારીક સમારેલી,

 10-12 લીમડાના પાન

 સ્વાદ મુજબ મીઠું 

 1ચમચી ખાંડ

 2-3 તળેલા કાજુ (ગાર્નિશિંગ માટે )

રેસીપી

1. સૌ પ્રથમ સોજી - રવો ધીમી આંચ પર શેકી લો. 

2. ત્યારબાદ એક પેનમાં 1ચમચી ઘી અને 1 ચમચી તેલ મૂકી ધીમી આંચ પર ગરમ મૂકો. 

3. વઘાર જેવું ગરમ થાય એટલે તેમાં 1ચમચી આખું જીરું અને 3/4 ચમચી રાય ઉમેરી તતડવા દો. 

4. ત્યારબાદ તેમાં 1 નંગ બારીક કાપેલું લીલું મરચું + 1 લીલુ મરચું લાંબા પીસમાં કાપેલું અને 10-12 લીમડાના પાન ઉમેરી જરા સંતળાય એટલે તેમાં 1 ચમચી ચણાની દાળ, 1 ચમચી અડદની દાળ ઉમેરી મિક્ષ કરી, ગુલાબી થાય ત્યાંસુધી સાંતળો. 

5. હવે તેમાં પિચ હિંગ ઉમેરી તેમાં 1 ડુંગળી બારીક સમારેલી ઉમેરો, થોડી ગુલાબી થયેલી દેખાવા લાગે એટલે તેમાં 3 ચમચી કાજુના ટુકડા ઉમેરી મિક્ષ કરો. 

6. કાજુના ટુકડા સંતળાઇને પિંક કલરના થાય અને ડુંગળી બરાબર સતલાય થઇ જાય એટલે તેમાં શેકેલો સોજી-રવો ઉમેરો. 

7. ત્યારબાદ બધું મિક્ષ કરી તેમાં સ્વાદ મુજબ મીઠું અને 1 ચમચી ખાંડ ઉમેરી ફરી મિક્ષ કરો. 

8. ત્યારબાદ સોજીને વઘારમાં મિક્ષ કરી, તેમાં હવે સાડાત્રણ કપ ઉકળતું પાણી ઉમેરો. 

9. ગંઠોળા ના રહે એ રીતે બરાબર મિક્સ કરી લ્યો. પછી મિડિયમ સ્લો ફ્લેમ પર રાખી ઉપમા હલાવતા રહો. તેમાં 1 ચમચી લીંબુનો રસ ત્યારબાદ તેમાં 1 ચમચી ઘી ઉમેરી મિક્ષ કરો. સતત હલાવતા રહો.

10. ત્યારબાદ ગેસ બંધ કરી 3-4 મિનિટ ઢાંકી રાખો. ત્યારબાદ ઉપમા ચમચાથી હલાવી જરા મીક્સ કરી લો. 

11. તેમાં 1 ચમચી કોથમરી ઉમેરો. ત્યારબાદ એક બાઉલ ઘીથી ગ્રીસ કરી તેમાં ઉપમા ભરી પ્લેટ્સ અનમોલ કરો. 

12. વઘારનું લાલ મરચું અને તળેલા કાજુ, મરચાની રીંગ્સ, કોથમરી અને ડુંગળી ના થોડા પીસથી ગાર્નિશ કરો.

ફાયદાઓ:-

ઉપમામાં ફાઇબરથી ભરપૂર વેજિટેબલ ઉમેરવાથી દિવસ દરમિયાનની વિટામિન અને મિનરલ્સની જરૂરિયાત પુરી કરી શકાય.

ઉપરાંત તેમાં રહેલ ચણાની દળ અને અડદની દળ માં રહેલ પ્રોટીન ડાયાબિટીસ કંટ્રોલ કરવામાં મદદ કરે છે. 

ડાયાબિટીસ વાળા દર્દીઓ નાસ્તાના સમયે બ્લડ સુગર વધાર્યા વગર ઉપમાનો આનંદ માણી શકે છે.